Exercise Bagi Lansia Untuk Mencegah Virus Covid-19
I. Pendahuluan
Belakangan ini kita dihadapkan pada pandemi yang sedang berlangsung diseluruh penjuru dunia. Virus Corona adalah virus yang menyerang sistem pernapasan. Penyakit karena infeksi virus ini disebut Covid-19, penyakit ini bisa menyebabkan gangguan ringan pada sistem pernapasan, infeksi paru-paru yang berat, hingga kematian.
Mereka yang sudah berusia lanjut (lansia) menjadi kelompok paling rentan mengalami dampak fatal, termasuk kematian jika terkena infeksi virus corona (Covid-19). Dampak fatal bisa terjadi jika sebelum terinfeksi virus corona pasien lansia sudah mempunyai komorbid (penyakit penyerta) seperti hipertensi, diabetes, sakit jantung, dan sakit paru-paru.
Langkah pencegahan paling penting dengan 3M, yakni mencuci tangan memakai sabun dan air mengalir (atau bisa memakai hand sanitizer); menjaga jarak dengan orang lain minimal dua meter dan menjauhi kerumunan; serta memakai masker dengan cara yang benar.
Langkah yang tak kalah penting untuk mencegah penularan virus corona
adalah menjaga imunitas atau daya tahan tubuh, yakni dengan cara olahraga. Olahraga
penting bagi para lansia untuk tetap menjaga kebugaran fisik mereka. Fisik yang
lebih bugar membuat para lansia tidak rentan mengalami sakit atau penurunan
kualitas kesehatan, yang bisa berisiko fatal apabila terjadi bersamaan dengan
infeksi virus corona.
II. Pembahasan
Dari kasus yang telah disebutkan, Covid-19 menjadi masalah yang harus diselesaikan. Selain masalah yang beruhubungan dengan pernapasan. Terdapat masalah muskuloskeletal (penunjang tubuh dan bertanggung jawab terhadap pergerakan melibatkan otot-otot dan kerangka tubuh, dan termasuk sendi, ligamen, tendon, dan saraf) yang harus menjadi perhatian penting Fisioterapi dalam upaya menjaga kebugaran fisik para lansia selama pandemi Covid-19.
- Latihan Kelenturan
Bentuk latihan dapat berupa peregangan otot setiap sebelum latihan olahraga dan latihan keseimbangan. Latihan keseimbangan yang diperuntukan bagi para lanjut usia perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh mereka.
Berikut latihan yang aman dilakukan oleh para lansia:
a. Berdiri dengan Satu Kaki
Berdiri dengan satu kaki tidak hanya akan melatih keseimbangan, tapi juga kekuatan otot kaki lansia. Latihan ini mungkin agak sulit bagi lansia yang baru memulainya. Akan tetapi, latihan keseimbangan ini jadi lebih mudah dilakukan jika lansia menempelkan tangan pada dinding. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan:
-
- Berdirilah menghadap dinding, lalu ulurkan tangan Anda dan sentuh dinding dengan ujung jari Anda. Jadikan jari Anda sebagai tumpuan.
- Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul. Biarkan kaki kanan sedikit menekuk dengan nyaman.
- Tahan selama 5-10 detik, lalu turunkan kaki secara perlahan. Ulangi sebanyak 3 kali, kemudian, lakukan langkah yang sama pada kaki kanan.
b. Berjalan dengan Tumit Menyentuh Jari Kaki
Setelah lebih terbiasa berdiri dengan satu kaki, latihan keseimbangan lainnya bisa mulai dilakukan, salah satunya berjalan kaki dengan teknik khusus. Berjalan dengan tumit menyentuh jari kaki akan membantu lansia melatih kestabilan tubuhnya.
Berikut caranya:
-
- Berdirilah dengan tegak, lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Pastikan tumit kanan bersentuhan dengan ibu jari kaki kiri.
- Kini, langkahkan kaki kiri dan pastikan tumit kiri Anda bersentuhan dengan ibu jari kaki kanan.
- Lanjutkan langkah Anda sambil terus menatap ke depan. Berjalanlah setidaknya sebanyak 5 langkah.
c. Mengangkat Kaki ke Belakang
Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta memperkuat otot punggung dan bokong lansia. Sebelum melakukan gerakan, siapkan sebuah bangku untuk dijadikan tumpuan. Pastikan bangku cukup kokoh untuk dijadikan pegangan.
Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut:
-
- Berdirilah dengan tegak di belakang bangku, lalu peganglah sandarannya.
- Angkat kaki kiri Anda dan luruskan ke belakang. Usahakan agar lutut kiri Anda tidak ikut menekuk.
- Selama mengangkat kaki kiri, jagalah kaki kanan Anda agar tetap lurus. Anda dapat mencondongkan badan ke depan agar posisi badan lebih nyaman.
- Tahan posisi ini selama satu detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi sebanyak 15 kali, kemudian lakukan kembali dengan kaki kanan Anda.
2. Latihan Kekuatan
Satu set latihan kekuatan terdiri dari sepuluh jenis gerakan berbeda, sebanyak masing-masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian dan 2-3x seminggu. Bentuk latihan dapat berupa angkat botol aqua dengan lengan dan bangun-berdiri dari kursi. Gerakan mengangkat botol harus perlahan dan gerakan sendinya penuh. Latihan dapat dimulai dengan angkat lengan tanpa beban.
3. Latihan Daya Tahan Jantung-Paru
a. Bersepeda
Olahraga ini bisa melatih otot-otot pada tubuh, bersepeda juga bisa membantu jantung Anda bekerja lebih baik. Beberapa penelitian juga menyatakan, dengan bersepeda dapat mengurangi sakit pada jantung.
Saat bersepeda, tubuh menggunakan otot pada kaki yang membantu meningkatkan detak jantung. Selain itu, perasaan senang yang timbul saat bersepeda juga terbukti meningkatkan kesehatan mental.
Akan tetapi Anda harus juga memperhatikan durasi dan jarak bersepeda yang tepat. Menurut penelitian, rata-rata menempuh 32 kilometer dalam seminggu saja sudah cukup untuk melatih daya tahan jantung.
b. Jalan Kaki
Jalan kaki bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Dikutip dalam Medical News Today, peneliti menyatakan bahwa aktivitas statis seperti jalan kaki dapat merangsang otot dan jantung untuk memompa darah.
Hal ini mempengaruhi distribusi darah yang terpusat di jantung yang efek jangka panjangnya dapat menurunkan risiko serangan jantung. Cukup melakukan jalan kaki 5.000 hingga 10.000 langkah per hari kesehatan jantung pun akan meningkat.
c. Berenang
Berenang membuat seseorang melakukan latihan pernapasan seperti mengambil, menahan dan mengeluarkan napas yang berfungsi bisa meningkatkan efektifitas dari paru-paru sehingga bisa bekerja lebih optimal dan sehat.
Renang juga memiliki manfaat lain seperti memberikan latihan kardiovaskular yang sangat baik sehingga mampu memperkuat otot jantung dan meningkatkan pengiriman oksigen ke bagian tubuh yang berbeda.
Berenang sama seperti latihan aerobik, dapat menguatkan dan memperbesar jantung sehingga membuatnya lebih efisien dalam memompa. Sehingga aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lancar. Tentunya berenang juga menjadi olahraga yang tepat untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru.
III. Kesimpulan
Pada masa seperti saat ini yaitu masa Covid 19, mereka yang berusia lanjut adalah kelompok yang sangat rentan terpapar Covid 19 karena imunitas yang rendah dan dapat berdampak fatal jika sebelum terinfeksi virus corona pasien lansia sudah mempunyai komorbid (penyakit penyerta) seperti hipertensi, diabetes, sakit jantung, dan sakit paru-paru. Maka dari Gerakan 3M (Memakai Masker, Menjaga Jarak, Mencuci Tangan) tidak cukup untuk para lansia untuk antisipasi menghadapi Covid 19. Upaya lain adalah dengan melakukan exercise bagi lansia pada masa Covid 19, seperti : Latihan Kelenturan, Latihan Kekuatan dan Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru – Paru.
DAFTAR PUSTAKA
- Idhom, Addi M. 2020. “Manfaat & Tips Olahraga Bagi Lansia Saat Pandemic Covid – 19”, https://tirto.id/manfaat-dan-tips-olahraga-bagi-lansia-saat-pandemi-covid-19-f62r , diakses pada 27 Januari 2021 pukul 15.23.
- Ayu, Diah. 2020. “Lindungi Lansia Dari Risiko Jatuh Dengan Lima Latihan Kesimbangan ini”, https://hellosehat.com/lansia/olahraga-lansia/latihan-keseimbangan-lansia/#gref, diakses pada 27 Januari 2021 pukul 15.45.
- Mustinda, Lusiana. 2020. “5 Olahraga yang tepat untuk Melatih Daya Tahan Jantung dan Paru – paru, (https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-5291921/5-olahraga-yang-tepat-untuk-melatih-daya-tahan-jantung-dan-paru-paru ) diakses pada 27 Januari 2021 pukul 16.15
Writer of articles :
Bunga Anisa (UPN Veteran Jakarta)
Maharani Soleha (Universitas Indonesia)
IMFI Wilayah II
IMFI atau bisa di sebut dengan Ikatan Mahasiwa Fisioterapi Indonesia adalah sebuah Perkumpulan Mahasiswa Program Studi Fisioterapi di Indonesia. IMFI mengcangkup beberapa daerah yang ada di Indonesia salah satunya IMFI Wilayah II yang berada pada wilayah DKI Jakarta dan Jawa Barat
You May Also Like
Gejala dan Cara Menanggulangi Penyakit Paru Obstruktif Kronis
Manfaat Jogging Untuk Kesehatan Jantung
